Zdravím všechny klienty.
Už opět s Vámi mohu trávit čas alespoň při individuálních lekcích a nebo při konzultacích.
Jsem ráda, že jsem nemusela mít velkou pauzu ve své "práci" a přikládám svůj akuální jídelníček při kojení i pro ostatní maminky:)
Nejedná se o žádnou hubnoucí dietu!!! Ale výživu, kterou potřebuje Vaše tělo a Vaše miminko.
- Jídelníček má hodně zdravých tuků ve prospěch rostlinných a správného poměru omega 3 a omega 6 mastných kyselin.
- Je tam dostatek rostlinných a už méně živočišných bílkovin.
- A hlavní palivo bude komplexní a výživné sacharidy s dostatkem minerálních látek v podobě celozrných obilnin a luštěnin.
- Straním se jen bílé mouky, rafinovaným cukrům a olejům a hledám kvalitní mléčné výrobky:)
- na zahrádce mám teď dýně, papriky, cukety, rajské apod., takže ideál, jak využívat místní a sezonní potraviny:)
Snídaně: 100 g celozrnného domácíh kváskového chleba - a dýňová pomazánka se vlašskými ořechy a slunečnicovými a dýňovými semínky (plus bio olivový olej a lněný olej) vlašké ořecha lněný olej do pomazánky splní dávku omega 3:)
plus dvě rajská jablíčka
Svačina: bílý bio jogurt (3,8 % tuku), pohankové vločky, karob, kokosový cukr - půl lžičky
Oběd: zapečená cuketa s uzeným tofu, s vajíčkem, jáhlovými vločkami a hraškou - pepř, sůl a opět olivový olej - zapečené v troub:)
Svačina: nektarinka a za druhá svačina madle 30 g a celozrnný kváskový chléb s vajíčkem na tvrdo, okurka, Caro nápoj s bylinkami do kávy a rýžové mléko 50 ml
Večeře:listový salát s pečenou paprikou (lépe se tráví a tolik nenadýmá:). opražená dýňová semínka 25g, kuřecí prsa 150 g, brambor 250 g
2.den
Snídaně: Cuketový koláč - viz recpet níže, rostlinný potein - Sunwarior 10g , čaj pro kojící maminky
Svačina: chléb kváskový 50 g, pomazánka tataráček z Lidlu 40 g, okurka
Svačina: okurka, pečen cuketa s cizrnovou pomazánkou (vařená cizrna rozmixovaná s chia semínkem – opět omega 3, lněný olej – zase omega 3J, dochutím dle chuti – lze opět kari nebo česnek nebo použije jen sůl a pepř a je to více oříškové – můžete přidat i pražená slunečnicová semínka a pak je to spíše nasládlé či kešu – pak to je skoro jak krém na dortJ a má to s upraženými oříšky či semínky hodně oříškovou chuť.
Večeře: Celozrrná tortilla s kuřecím masem 150 g, salát, paprika, jarní cibulka a trochu bio jogurtu s tzaziky kořením.
Salát – viz předchozí den – jen s pečenou paprikou či cuketou
Pitný režim: až 3 litry vody (je léto:) - ochucuji citronovou šťávo s citronů bio z Lidlu:), a nebo tam nakrájím citrony na platky a natrhám mátu na zahrádce, občas si dám Caro a ke snídani čaj pro kojící:)
S doplňků stravy volím Floradix (kvůli větší potřebě železa a vit skup. B. a občas rostlinný protein a complete power vanilla od Sunwarior)
Odkazy:
Zdroj naklíčených potravin, enzymů a fyzoživin i bílkovin: https://www.vitalvibe.eu/cs/super-potraviny/559-vitalvibe-complete-power-bio-vanilkovy-465-g.html?search_query=complete&results=1?affid=3569
Rostlinný protein – vanilka či čokoláda: https://www.vitalvibe.eu/cs/prirodni-proteiny/620-sunwarrior-protein-classic-plus-bio-vanilkovy.html?search_query=protein&results=34#/mnozstvi-1_kg?affid=3569
Floradix je v síti DM – větší potřeba železa je u kojících, těhotných a sportujících jedinců – stejně tak vit. Skupiny B – hlavně B 12 chybí vegetariánům či pokud nejíte pravidelně maso a to červené, ať už z jakéhokoliv důvodu. Pomůže to předcházet unavě.) Hlavně i pokud víte, že špatně koušete a dokonce při jídle spěcháte, tak se trávící ústrojí už nevykoná to, co měla vykonat ústa a zuby a rozhodně se nevstřebá optimální množství živin.
Tento jídelníček je jako vzor – stane se, že uvařím a mám dva dny po sobě to samé. Důležitá je pestrost v rámci dlouhodobého stravování, takže se neděste, že musíte vařit denně. Já se snažím denně alespoň něco si připravit – buď předem jáhly ke snídani či pomazánky třeba na tři dny do lednice, ať nekupuji polotovary, které musí již mít spoustu přídatných látek.
Cuketový koláč
Příprava
Nejdříve se ujmeme cukety, kterou oloupeme, najemno nastrouháme a důkladně z ní vymačkáme šťávu. Nastrouhanou cuketu pak přesuneme do mísy, do níž přisypeme jáhlovou mouku, rýžové vločky, osladíme ji březovým cukrem a „ovoníme“ špetkou bio vanilky.(když nemám vanilku, tak nedám nebo použiju bio vanilkový cukr - jedna lžička a uberu xylitol = březový cukr) Pak směs obohatíme o lískooříškové mléko, dvě vajíčka „šťastných slepiček“, lžíci kokosového oleje, kypřící prášek bez fosfátů a všechny ingredience rozmixujeme tyčovým mixérem do podoby hladkého (trochu tekutějšího) těsta, které si rozdělíme na dvě části.
Jednu část cuketového těsta vlijeme do nepřilnavé koláčové formy a tu druhou část nyní „obarvíme“ sladce vonícím karobovým práškem. Tmavé těsto teď opatrně nalijeme na světlou část ve formě a už můžeme naši sladkou dobrotu vložit do trouby, kterou jsme si předehřáli na 180 stupňů. Při této teplotě pak pečeme koláč zhruba 45 minut.
Jakmile je dezert hotový, necháme jej chvíli odležet, mírně vychladit a poté celý jeho „mramorovaný“ povrch zasypeme najemno namletými mandličkami. A pak už si můžeme s radostí vychutnávat každé sousto tohoto vláčného a delikátně sladkého cuketového koláče.
Dobrou chuť…
Vlastnosti receptu
1. Sice nepatřím mezi závisláky na sladkém, o to s větší radostí ale hodnotím jakékoli dezerty, které mají tendenci se tvářit zdravě a racionálně. Dnešnívysokosacharidová lahůdka disponuje vysokým podílem komplexních sacharidů. Ve výsledku tedy i nízkou hodnotou glykemického indexu.
2. Vlákniny je sice na první pohled méně, při konzumaci většího počtu kusů koláče se ale výsledek bude tvářit docela pozitivně.
3. Podíl bílkovin je nižší. To je ale relativní pojem, protože gramáž je vztažena na jeden kousek koláče. Ze zkušenosti si nedělám iluze o tom, že by průměrný strávník, natož tak nadšenec do zdravého životního stylu, zůstal u konzumace pouze jedné malé porce.
4. Množství tuků odpovídá zastoupeným bílkovinám. Hmotnostně ideální, poměrově v podstatě taktéž. Vyššího podílu nasycených forem se bát nemusíme, jelikož pochází z kokosového oleje.
5. V oblasti zastoupených mikroživin se mi líbí poměry vápníku a hořčíku.
6. Celkové zastoupení energie je také v pořádku. V tomto směru si dokážu představit, že v pomyslné situaci redukce nadváhy sním na svačinu dva tři kousky, aniž bych měl obavy z příliš vysoké energetické bilance.
7. Stravitelnost koláče je na skvělé úrovni, tady nemá smysl si na nic stěžovat.
8. Acidobazicky se bude dezert chovat mírně kyselinotvorně.
9. Termicky se koláč bude chovat ochlazujícím způsobem.
10. V oblasti energetických tendencí sice logicky převažují jin charakteristiky, volbou vajec směřujeme výsledek více k harmonii.
11. V závěru hodnocení je potřeba zdůraznit absenci lepku a laktózy.
Kategorie
Ingredience
Cuketa 500g
Jáhlová mouka 100g - v obchodek se zdravou výživou nebo na www.biododmu.cz
Rýžové vločky 50g - používám i pohankové či jáhlové
Lískooříškové mléko 100ml - dávám i rýžové či ovesné - lze použít i syrovátku Amálka rozmíchanou ve vodě dle návodu a zvýšíte obsah bílkovin receptu.
Vejce 2ks
Březový cukr 70g
Karob 30g
Mandle 25g - když se mi nechce sypat, tak je nasekám do koláče:)
Kokosový olej 10g
Kypřící prášek bez fosfátů 6g
BIO Vanilka
Doba přípravy
60 minut
Nutriční hodnoty
(Jedna porce)
Energie – 446kJ / 106kcal
Bílkoviny – 4g
Tuky – 4g
Sacharidy – 19g
Vláknina – 3g
Přibližná cena
6 Kč / jeden kousek
Plusy
1. Snadná příprava.
2. Dobrá dostupnost surovin.
3. Rozumná cena.
4. Nízký glykemický index.
5. Vyvážený poměr živin.
6. Absence lepku a laktózy.
Mínusy
1. Mírná kyselinotvornost.
Vhodné pro
Těhotné
Sportovce
Děti do 12 měsíců
Děti od 12 měsíců
Děti od 3 let
Bezlepkovou dietu
Laktózově intolerantní
Vegetariány
Vegany
Vitariány
Diabetiky